Le télétravail a supprimé bien des contraintes, mais aussi les petits déplacements qui, mis bout à bout, représentaient une vraie part de l'activité physique quotidienne. Voici comment compenser ça intelligemment. Tu trouveras ici des idées simples pour bouger pendant tes journées et caser de vraies séances dans ta semaine.
- Le télétravail supprime discrètement les petits déplacements du quotidien : trajets, couloirs, pause déjeuner à l'extérieur.
- Ces minutes de mouvement doivent être recréées volontairement, avec des pauses debout, des appels en marchant ou une pause active à midi.
- Le temps gagné sur les trajets peut devenir une vraie séance structurée dans la semaine.
- Une routine qui tient se construit autour de ton organisation en télétravail, pas d'un emploi du temps de bureau.
Ce que le télétravail fait disparaître discrètement
Le trajet jusqu'au bureau, les déplacements entre les salles de réunion, la marche jusqu'au métro : ce sont des minutes de mouvement qui s'accumulaient sans effort conscient, et qui disparaissent en télétravail sans qu'on remarque toujours l'écart. S'y ajoutent la pause café partagée et le déjeuner pris dehors.
Une journée à la maison peut ainsi se résumer à quelques pas entre le bureau, la cuisine et le canapé. Le soir, la fatigue est pourtant là, souvent plus mentale que physique, ce qui donne l'impression d'avoir bougé. Pour t'en rendre compte, compare ton nombre de pas un jour de télétravail et un jour au bureau, si ton téléphone les compte.
Pourquoi il faut recréer ces pauses volontairement
Sans ces déplacements naturels, le mouvement doit désormais être intégré consciemment : une alarme pour se lever toutes les heures, une marche pendant un appel téléphonique, ou une pause active à midi deviennent des choix à faire, plus des automatismes. Rester longtemps assis sans interruption favorise aussi les raideurs dans le dos et la nuque.
Quelques réflexes simples aident beaucoup : téléphoner debout ou en marchant, poser ta bouteille d'eau loin du bureau pour devoir te lever, faire quelques mouvements de mobilité entre deux visios. Si tu as déjà des douleurs persistantes au dos ou aux cervicales, demande l'avis de ton médecin ou d'un kiné avant d'intensifier.
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L'avantage caché du télétravail
En contrepartie, le temps gagné sur les trajets peut être réinvesti dans une vraie séance structurée, quelque chose souvent impossible à caser dans un emploi du temps de bureau classique. La journée n'est plus coincée entre deux trajets.
Le temps habituellement perdu dans les bouchons du matin peut par exemple devenir une séance en salle avant de te connecter, ou une marche rapide en fin de journée pour couper avec le travail. Tu peux aussi viser les heures creuses du milieu de journée, quand la salle est plus calme. Choisis le créneau que tu peux protéger dans ton agenda.
Construire une routine qui tient dans ce nouveau cadre
Un coach t'aide à profiter de cette flexibilité pour construire une routine réaliste, adaptée à ton organisation en télétravail plutôt qu'à un emploi du temps de bureau que tu n'as plus. Si tu alternes bureau et maison, elle peut même suivre ce rythme : séance en salle les jours de télétravail, mouvement du quotidien les autres jours.
Les coachs du réseau GA interviennent directement dans les salles Basic-Fit partenaires d'Olivet, d'Orléans, de Saran et de Fleury-les-Aubrais, ce qui permet de choisir une salle proche de chez toi plutôt que du bureau. Un rendez-vous fixé avec un coach transforme une bonne intention en créneau réel, bien plus difficile à repousser qu'une séance prévue « quand j'aurai le temps ».
Les erreurs les plus fréquentes en télétravail
La plus courante : compter sur la motivation du moment. Sans horaire fixe, la séance prévue « en fin de journée » glisse facilement au lendemain, puis à la semaine suivante. Autre piège, travailler des mois depuis le canapé ou la table de la cuisine, avec un écran trop bas qui tire sur la nuque et les épaules.
Certains compensent aussi une semaine immobile par une seule séance très intense le samedi, avec des courbatures qui découragent ensuite. Mieux vaut répartir l'effort sur plusieurs jours, même en séances courtes.
Par quoi commencer cette semaine ?
Choisis une seule habitude de mouvement pour commencer, par exemple une courte marche dehors après le déjeuner, et tiens-la tous tes jours de télétravail avant d'en ajouter une autre. Sortir prendre l'air a un double avantage : tu bouges et tu profites de la lumière naturelle.
Réserve ensuite des créneaux de séance, par exemple deux séances de 30 minutes dans la semaine, aux heures où ton agenda est le plus calme. Pour savoir où tu en es, le Score Santé, un test gratuit en ligne de 10 questions (environ 2 minutes), te donne un score sur 100 et un âge métabolique estimé : un point de départ, pas un diagnostic.
Ce qu'il faut retenir
Le télétravail réduit souvent le mouvement invisible du quotidien, mais offre en retour une flexibilité qui peut être réinvestie intelligemment dans une activité physique structurée, à condition de le faire consciemment plutôt que de laisser filer les semaines.
Pour te situer, l'OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. En télétravail, combiner petites pauses actives et séances structurées reste souvent la façon la plus simple d'y arriver.
Questions fréquentes
Comment bouger plus quand on est en télétravail ?
Recrée volontairement les déplacements que le bureau t'imposait : lève-toi régulièrement, marche pendant tes appels et fais une vraie pause active à midi. Le temps gagné sur les trajets peut aussi servir à caser une séance structurée dans la semaine. L'essentiel est de planifier ces moments plutôt que d'attendre d'en avoir envie.
Quels exercices faire à la maison en télétravail ?
Des mouvements simples conviennent bien pour commencer : squats, fentes, pompes contre un mur ou un bureau stable, gainage et mobilité de la nuque et des épaules. Tu peux les glisser entre deux réunions, sans matériel ni tenue de sport. En cas de douleur persistante, demande l'avis d'un médecin ou d'un kiné avant d'intensifier.
Le télétravail rend-il plus sédentaire ?
Souvent, oui, car il supprime les petits déplacements du quotidien comme les trajets, les couloirs ou la pause déjeuner à l'extérieur. Cette baisse passe facilement inaperçue, parce que la fatigue mentale donne l'impression d'une journée chargée. En contrepartie, la flexibilité du télétravail permet d'organiser plus facilement de vraies séances.
